12 conseils sur le jeûne qui vous aideront à perdre du poids (et à ne pas devenir fou)

Concept de temps de jeûne intermittent de douze heures avec horloge sur plaque StéphanieFreyGetty Images

Avouons-le: suivre un régime peut être difficile. Après celui qui implique le jeûne (oui, comme ne pas manger)? Eh bien, cela peut être encore plus difficile. Et pour certains (* lève la main *), l'idée de rater volontairement un repas suffit à les rendre affamés, voire pire.



Pourtant, il y a beaucoup de gens là-bas qui sont prêts à relever le défi - pour ne pas mentionner ont même vu des résultats sérieux d'un régime alimentaire structuré et programmé. Alors, quel est le secret de leur succès? Suivre au moins un - sinon tous! - de ces 12 conseils pour suivre un régime à jeun, provenant directement des nutritionnistes. Mais d'abord ...



Rappelez-moi encore: qu'est-ce que le jeûne intermittent, exactement?

Essentiellement, le jeûne intermittent (IF) est un type de régime alimentaire qui implique des périodes de jeûne - pendant lesquelles vous ne pouvez consommer que de l'eau, du café et du thé - et de manger - lorsque vous pouvez généralement manger ce que vous aimez. Une telle liberté de choisir votre propre nourriture est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles le régime a accumulé autant de fans, y compris des stars commeVanessa HudgensetHalle Berry.





Et dans un monde où la plupart des régimes alimentaires les plus tendance impliquent beaucoup de mathématiques, l'IF se distingue par sa simplicité à comprendre. 'Il n'est pas nécessaire de compter les calories, macros , ou mesurer les cétones. Vous pouvez manger presque tout ce que vous voulez entre une fenêtre de temps spécifique, bien que la plupart des programmes recommandent de manger sainement lorsque vous mangez '', a précédemment déclaré Sonya Angelone, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. notre .

Besoin d'inspiration IF? Halle Berry est une grande fan - découvrez pourquoi et comment elle le fait:



Un autre pro? Il n'y a pas de plan unique ou de `` bonne '' façon de faire cela, selon Anglone. En fait, c'est juste le contraire. Il existe de nombreux types d'horaires de jeûne ou IF parmi lesquels choisir, afin que vous puissiez choisir le régime qui correspond le mieux à votre style de vie. Voici quelques choix populaires:



  • Le régime 16: 8 : Mangez ce que vous voulez (lire: pas de calories!) Pendant huit heures par jour et rapide pour le reste .
  • Le régime 5: 2: Mangez normalement pendant cinq jours par semaine et réduisez à 20% de vos calories quotidiennes normales pour l'autredeux jours de `` jeûne '', ce qui implique généralement environ 500 calories pour les femmes.
  • Le régime 14:10: Similaire à la méthode 16: 8, mais vous jeûnez seulement 14 heures et mangez pendant 10 heures, ce qui facilite le suivi mais pas nécessairement la perte de poids.

    Et cela, chers lecteurs de la classe, c'est Jeûne 101. Passons maintenant à la deuxième leçon: les 12 conseils incontournables pour suivre un régime à jeun en toute sécurité et avec succès.

    1. Adoptez votre nouveau régime alimentaire.

    Bien qu'il puisse être tentant de sauter directement dans votre nouvelle routine alimentaire (l'excitation initiale est réelle), cela peut être difficile et vous laisser avec une faim et un inconfort accrus, selon Michal Hertz , RD, diététiste à New York. Au lieu de cela, elle recommande de commencer lentement, par exemple, en faisant deux à trois jours de FI pendant la première semaine, puis en «augmentant progressivement de semaine en semaine». Prendre les choses lentement n'est pas seulement un bon conseil pour le jeûne, mais un bon pour la vie (il suffit de dire).



    2. Connaissez la différence entre avoir besoin de manger et vouloir manger.

    Une fois que vous entendez votre estomac grogner, vous pouvez avoir l'impression que vous ne passerez plus X heures de plus sans nourriture. Écoutez ce signal de faim. `` Demandez-vous si la faim est l'ennui ou la faim réelle '', dit Eliza Savage , RD, diététiste chez Middleburg Nutrition à New York. «Si vous vous ennuyez, distrayez-vous avec une autre tâche. (Cette boîte de réception de 200 e-mails pourrait être un bon point de départ.)



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    Si vous avez vraiment faim mais que vous ne vous sentez pas faible ou étourdi (qui sont des signes, d'ailleurs, que vous devriez arrêter de jeûner dès que possible), sirotez un thé à la menthe chaud, car la menthe poivrée est connue pour réduire l'appétit, ou buvez de l'eau pour aider à remplir votre estomac. jusqu'à votre prochain repas, par Savage.



    Maintenant, si vous essayez IF depuis un certain temps et que vous ressentez toujours une faim extrême entre les règles, vous devez réfléchir. «Vous devez soit ajouter plus d'aliments riches en nutriments ou en calories pendant votre période de huit heures, soit considérer que ce n'est peut-être pas le meilleur plan pour vous», dit Hertz. Ajout de graisses saines telles que beurres de noix , d'avocat, de noix de coco et d'olive, ainsi que les protéines, pendant les heures de repas peuvent vous aider à rester satisfait et rassasié plus longtemps.

    3. Mangez si nécessaire.

    Techniquement, la faim et la fatigue intenses ne devraient pas se produire lorsque vous suivez la méthode de jeûne 16: 8 (peut-être la plus courante), selon Hertz. Mais si vous vous sentez extrêmement étourdi, écoutez, car il y a de fortes chances que votre corps essaie de vous dire quelque chose. Vous avez probablement un faible taux de sucre dans le sang et avez besoin de manger quelque chose - et, répétez après moi, ce n'est pas grave.

    Par définition, le jeûne consiste à retirer une partie, sinon la totalité, de la nourriture, alors ne vous en faites pas pour avoir rompu votre jeûne avec de petites bouchées - et intelligentes! -. Votre meilleur pari? Optez pour une collation riche en protéines comme quelques tranches de poitrine de dinde ou un à deux œufs durs (pour aider à rester dans un état cétogène (brûle les graisses) ), Recommande Savage. Vous pouvez alors revenir au jeûne, c'est-à-dire, bien sûr, si vous vous sentez à la hauteur.



    4. Hydratez, hydratez, hydratez.

    Même lorsque vous jeûnez, buvez de l'eau et des boissons comme café et le thé (sans lait) ne sont pas seulement autorisés, mais, en particulier dans le cas de H2O, encouragés, par Hertz.

    Elle recommande de définir des rappels tout au long de la journée et en particulier pendant les périodes de jeûne pour absorber beaucoup de liquides. Essayez de faire le plein d'au moins 2, sinon 3 litres par jour, selon Hertz et Savage.

    5. Rompez votre jeûne lentement et régulièrement.

    Après avoir passé plusieurs heures sans nourriture, vous pourriez vous sentir comme un aspirateur humain prêt à aspirer tout ce qui se trouve dans votre assiette. Mais manger en quelques minutes n'est en fait pas une bonne chose pour votre corps ou votre tour de taille, selon recherche . Au lieu de cela, vous voulez bien mâcher et manger lentement pour permettre à votre système digestif de traiter complètement les aliments, explique Savage. Cela vous aidera également à avoir une meilleure idée de votre satiété afin d'éviter de trop manger.



    6. Évitez de trop manger.

    Sur cette note, ce n'est pas parce que vous avez arrêté de jeûner que vous devriez le banquet . Non seulement manger trop peut vous rendre gonflé et inconfortable, mais cela peut également saboter les objectifs de perte de poids qui vous ont probablement conduit à la FI en premier lieu. En termes simples: ce n'est pas nécessairement combien est dans votre assiette qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps mais Quel est dans votre assiette. Ce qui m'amène au prochain conseil de jeûne ...

    7. Maintenez des repas équilibrés.

    Avoir un mélange copieux de protéines, de fibres, de graisses saines et de glucides peut vous aider à perdre ces kilos et à éviter une faim extrême lorsque vous jeûnez. Un bon exemple, par Savage? Poulet grillé (vous voulez environ 4 à 6 oz de protéines) avec la moitié d'un petit patate douce et épinards sautés à l'ail et à l'huile d'olive.

    En ce qui concerne les fruits, vous voulez opter pour ceux qui ont indice glycémique bas , qui sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement, entraînant une augmentation de plus en plus lente de la glycémie », explique Hertz. Un taux de sucre dans le sang stable vous aide à éviter les fringales - et est donc essentiel pour réussir à perdre du poids.

    8. Jouez avec différentes périodes.

    Alors que Hertz recommande principalement le 16: 8, elle dit de jeter un coup d'œil à votre style de vie général pour voir quelle méthode de jeûne convient le mieux.

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    Par exemple, si vous êtes un lève-tôt, Hertz suggère de manger pendant les premières heures, comme de 10 h à 18 h, puis de jeûner jusqu'au lendemain matin à 10 h. Rappelez-vous: la beauté de l'IF est qu'il est facilement modifiable et flexible pour s'adapter à vous et à votre emploi du temps.

    Une autre option, selon Savage, consiste à vous couper plus tôt et à prendre votre petit-déjeuner plus tard chaque jour pour augmenter progressivement votre force de jeûne. «Nous jeûnons tous naturellement une fois par jour - pendant que nous dormons - alors peut-être que vous vous exercez à« fermer la cuisine »plus tôt. Par exemple, `` fermez '' la cuisine à 21 h, puis ne mangez plus avant le petit-déjeuner à 8 h. C'est un jeûne naturel de 11 heures! Éloignez lentement ces heures (par exemple, la cuisine ferme à 20 h, le petit-déjeuner à 9 h), si vous le souhaitez, dit-elle.

    9. Évitez les jeûnes de 24 heures .

    Les deux experts font ne pas recommande de jeûner pendant une journée entière, car cela peut «entraîner une augmentation de la faiblesse, de la faim et une augmentation de la consommation de nourriture - et donc, une prise de poids», explique Hertz.

    Si votre objectif est de perdre du poids, alors tenir compte de votre apport calorique global et travailler à le réduire pourrait être plus bénéfique que de durer un jeûne pendant une longue période (surtout si vous êtes du genre à vous gaver après). Prends-le juste de recherche , ce qui montre qu'il n'y a en fait pas plus d'avantages à jeûner pendant 24 heures par rapport à la restriction calorique quotidienne, ajoute Savage.

    10. Adaptez votre programme d'entraînement.

    La première chose est la première: vous pouvez très certainement faire de l'exercice si vous suivez un régime à jeun. Mais (!!) vous voulez être conscient des types de mouvements que vous faites et quand. «Si vous choisissez de faire de l'exercice à jeun, je vous recommande de faire de l'exercice dès le matin, lorsque vous aurez peut-être le plus d'énergie», dit Savage.

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    Cela dit, il est important de se rappeler que si vous n'êtes pas, pour reprendre les mots de Savage, `` alimenter adéquatement vos muscles '', alors vous courez un plus grand risque de blessure. Vous voudrez peut-être envisager des entraînements à faible impact, tels que le yoga ou le cardio à l'état d'équilibre, les matins de jeûne et conserver ce cours de HIIT intensif après avoir mangé.

    11. Gardez une trace de votre voyage.

    Croyez-le ou non, la tenue d'un journal alimentaire peut vous aider avec votre régime de jeûne. Un journal alimentaire pour le jeûne?! Oui, vous avez bien lu. Bien que vous ne racontiez peut-être pas autant de repas, noter activement des détails tels que les émotions et les symptômes (niveau de faim, toute faiblesse, etc.) qui surviennent pendant la FI peut vous aider à évaluer vos progrès, dit Savage. (Cela peut également vous aider à remarquer les points de déclenchement qui rendent le jeûne plus difficile pour vous, comme boire la nuit précédente.)

    12. Écoutez votre corps.

    Cette. Est. Important. Gardez toujours un œil sur les symptômes tels que les étourdissements, la fatigue, l'irritabilité (inhabituelle), les maux de tête, l'anxiété et la difficulté à se concentrer. Si vous rencontrez l'un de ces problèmes, pensez à rompre votre jeûne. «Ce sont tous des signes que le corps entre en mode de famine et peut avoir besoin de nourriture», dit Savage. Et si vous commencez à vous sentir plus froid que d'habitude, c'est encore plus un signe d'arrêter de jeûner, ajoute-t-elle.

    Cela dit, soyez patient. Il faudra probablement du temps à votre corps pour s'habituer au jeûne, et vous pourriez vous sentir plus affamé et plus faible que d'habitude. Alors ne vous retournez pas si vous ressentez ces sensations (moins graves) pendant une semaine environ. Si ces défis durent plus longtemps, cependant, et que vous ressentez des symptômes comme ceux ci-dessus des étourdissements, Savage recommande d'abandonner le régime et de trouver autre chose pour vous aider à atteindre vos objectifs. Aucune quantité de livres ne vaut la peine d'être malade - la confiance.