7 aliments contenant plus de calcium qu'un verre de lait

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Après l'âge de, disons, 5 ans, buvant un verre deLaitn'est pas nécessairement le moyen le plus appétissant pour obtenir une bonne dose decalcium. Cela dit, le minéral est extrêmement important façon passé vos jours d’âge préscolaire.



«Le calcium est essentiel à la santé des dents et des os», déclare Brigitte Zeitlin, R.D., de BZ Nutrition NY . `` Et plus on vieillit, plus ça joue un rôle, car ça aide à prévenirl'ostéoporose«Une maladie qui peut entraîner des fractures osseuses, des cassures et même éventuellement une intervention chirurgicale. Le calcium est également très important pour la fonction musculaire (nous vous parlons,l'entraînement en forcereines), et il aide également votre corps à réguler les signaux nerveux, la coagulation sanguine et même votre rythme cardiaque.



Alors, de combien de minéraux multitâches avez-vous besoin? La femme adulte moyenne devrait viser 1000 milligrammes par jour (si vous êtesEnceinteou plus de 50, augmentez cela jusqu'à 1 200 milligrammes), idéalement à partir de sources naturelles, dit Zeitlin.





Prêt à atteindre votre quota quotidien? Ces sept aliments riches en calcium vous fourniront plus de 300 milligrammes de calcium par portion — a.k.a. plus que ce que contient ce verre de lait:

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Une tasse vous rapportera 861 milligrammes de calcium, juste en dessous de vos besoins quotidiens totaux, dit Zeitlin (et pour moins de 200 calories, pas moins!). Il est également riche en musculationprotéine, à 10 grammes par demi-tasse. Zeitlin suggère de faire sauter le tofu et de le mélanger dans votre salade. Ou essayez de le jeter dans un four rempli de fibressauté végétarien(ajoutez une tasse de bok choy pour 74 milligrammes supplémentaires de calcium!) pour rester satisfait jusqu'à votre prochain repas.



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Une portion de six onces de saumon frais offre 340 milligrammes de calcium, tandis qu'une portion de cinq onces de saumon en conserve en contient 350 milligrammes (les os de la boîte en conserve contiennent plus de calcium). Une excellente source deacides gras oméga-3, le saumon aide à garder votre cœur en bonne santé et prévientinflammation. C’est aussi une excellente source deVitamine D., dont votre corps a besoin pour absorber complètement le calcium. De plus, vous réduirez également 36 grammes de protéines par portion de six onces. «Vous pouvez également trouver du saumon dans presque tous les menus de restaurant, il est donc facile de faire le plein», dit Zeitlin. Manger à la maison? Faites-le griller et accompagnez-le de choux de Bruxelles, faites-le pocher et servez-le sur des légumes sautés ou utilisez du saumon en conserve comme simple garniture de salade. Vous aimez les sushis? Les algues offrent une bosse de calcium supplémentaire de 17 milligrammes par deux cuillères à soupe.



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Une demi-tasse d'avoine nature sèche vous donnera 200 milligrammes de calcium. Mieux encore, les quatre grammes de fibres à grains entiers vous remplissent et font bouger les choses dans votre système digestif, aidant à réduire votre cholestérol et à soutenir votre cœur etbonne santé. L'avoine est également riche enVitamines B, qui aident votre métabolisme en aidant votre corps à convertir les aliments en énergie. Faites cuire vos flocons d'avoine avec une tasse de lait d'amande pour encore 300 à 400 milligrammes de calcium. Et pour plus de croquant, de saveur et encore 36 milligrammes, garnissez de deux cuillères à soupe d'amandes. (Pour encore plus de bonnes idées d'alimentation saine qui vous aideront à perdre du poids, consultez Le notre régime .)

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Une petite portion de trois onces contient 370 milligrammes de calcium. Et, comme tous les poissons, les sardines sont également une excellente source deles acides gras omega-3et la vitamine D. «J'aime les griller et les jeter sur une salade», dit Zeitlin. Préparez une fausse salade César en les hachant et en les mélangeant avec trois cuillères à soupe d'huile d'olive, une cuillère à soupe de vinaigre et une pincée de sel et de poivre, puis en mélangeant avec des légumes-feuilles foncés riches en calcium. Ou ajoutez-les dans un sauté avec des épinards, des champignons, des oignons et des tomates.



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Ce superaliment polyvalent produit 315 milligrammes de calcium dans une tasse et demie, plus environ 30 grammes de fibres de remplissage et 10 grammes de protéines. Arrosez-leshuile d'oliveet ajoutez une pincée de sel, puis faites-les griller. Mangez-les seuls comme collation ou utilisez-les comme garniture sur les salades, les soupes ou les ragoûts. Vous pouvez également mélanger les pois chiches moitié-moitié avec des haricots blancs (qui contiennent 190 milligrammes de calcium dans une tasse) pour faire une soupe aux haricots blancs.



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«La ricotta est parfaite si vous avez eu une journée stressante et que vous ne pouvez même pas commencer à penser à quoi cuisiner», déclare Zeitlin. Non seulement le fromage crémeux est une bonne source de calcium, à 380 milligrammes par tasse trois quarts, mais il contient également 21 grammes de protéines. Pour un repas facile à tout moment de la journée, mélangez la ricotta avec tout type de fruit riche en fibres - bleuets, pêches, poires ou une orange (plus de 50 milligrammes de calcium en plus!) - puis garnissez-la d'une cuillère à soupe deamandespour le crunch et plus de calcium.



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Le bok choy, le chou frisé, les feuilles de navet et leurs frères sont de grands boosters de calcium. Mélangez deux tasses de chou frisé (188 milligrammes de calcium et cinq grammes de fibres) avec deux tasses de feuilles de navet (394 milligrammes de calcium et quatre grammes de fibres) et mélangez avec une vinaigrette maison au citron et à l'huile d'olive. Garnir de poivrons et de courges, ainsi que de saumon ou de sardines (pour un regain de vitamine D et de graisses saines qui aideront votre corps à absorber le calcium et d'autres nutriments dans vos légumes). Ou faites un smoothie vert en utilisant trois tasses de chou frisé, une orange moyenne et une demi-tasse natureyaourt grecpour aspirer près de la moitié de votre apport en calcium avant même que votre journée ne commence.