Combien de graisse exactement vous devriez manger chaque jour

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Si vous êtes un acheteur d'épicerie sans gras, il est peut-être temps de repenser votre stratégie. La ligne de pensée qui qualifiait toutes les graisses alimentaires d'ennemi public n ° 1 est officiellement devenue vieille école. Après tout, les graisses sont essentielles pour que votre corps crée de l'énergie, vous aide à rester au chaud et à produire des cellules etles hormones. Et les bonnes graisses sont excellentes pour votre cerveau, votre cœur et l'absorption des vitamines, dit Isabel Smith , R.D. Pourtant, il y a une grande différence entre les bons gras et les mauvais gras - et parfois il est difficile de se rappeler comment, exactement, ils sont tous censés s'intégrer dans votre alimentation. Poursuivez votre lecture pour connaître les principes de base que chaque femme devrait connaître sur les graisses contenues dans vos aliments.



Graisses trans = mauvais

«Les gras trans sont l’une des seules choses que vous entendrez jamais un diététiste vous dire de ne jamais manger», déclare Lisa Moskovitz, R.D., PDG de la Groupe de nutrition de NY . Les plusles gras transdans notre alimentation sont créés artificiellement en ajoutant de l'hydrogène aux huiles végétales pour les rendre plus solides, produisant des huiles hydrogénées et partiellement hydrogénées. Ils sont souvent utilisés dansles aliments transforméspour augmenter la durée de conservation et peut apparaître dans de nombreux endroits, comme la restauration rapide, les beurres d'arachide transformés, les condiments, les craquelins, les bonbons, les chips, les muffins, les biscuits, les gâteaux, les margarines et même le pain. Même si un produit dit qu'il est «sans gras trans», il peut contenir des traces suffisamment petites pour que les fabricants n'aient pas à les énumérer sur leurs étiquettes.



Alors, qu'est-ce qui les rend si interdits? Les gras trans peuvent augmenter les niveaux de mauvaischolestérol(lipoprotéines de basse densité, ou LDL) dans votre sang, réduisent vos niveaux de bon cholestérol (lipoprotéines de haute densité ou HDL), sont pro-inflammatoires et sont mauvais pour votre cœur, dit Moskovitz. Elle explique que le gouvernement américain tente de les interdire, bien qu’ils n’aient pas encore conclu d’accord.





La bonne nouvelle, c'est 'qu'ils sont dans moins d'endroits que jamais', dit Smith, 'mais il est toujours important d'en être conscient.' La meilleure façon de vous assurer qu’elle n’est pas dans votre nourriture est de vérifier la liste des ingrédients: si vous voyez «hydrogéné» ou «partiellement hydrogéné» quelque part, évitez.

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Graisses saturées = pas si mal

Comme les gras trans, les gras saturés sont généralement solides à température ambiante (à l'exception de l'huile de palme et huile de noix de coco ). On les trouve principalement dans les morceaux de viande grasse,beurre, produits laitiers gras, fromages, produits de boulangerie, bonbons et aliments frits et transformés. «Les graisses saturées affectent davantage votre taux de cholestérol sanguin que le cholestérol réel de votre alimentation», explique Moskovitz. Et un taux de cholestérol sanguin élevé, à son tour, peut obstruer vos artères, pouvant même entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.



Cela dit, l'opinion sur les graisses saturées change. «La recherche a révélé que les graisses saturées sont potentiellement moins dangereuses qu'on ne le pensait autrefois», dit Smith. «Ce ne sont pas tant de graisses saturées en soi, mais de graisses saturées associées à des glucides à indice glycémique élevé» qui augmente votre taux de cholestérol, explique-t-elle.



«Nous entendons beaucoup plus parler d'oméga-3 que d'oméga-6 car nous en consommons naturellement beaucoup plus dans l'alimentation américaine.»

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, pour l'instant, les experts disent que les femmes devraient viser les directives actuelles de l'American Heart Association (AHA) ne dépassant pas 7% des calories quotidiennes provenant des graisses saturées - dans un régime de 2000 calories, soit environ 16 grammes de graisses saturées ou 140 calories. Si vous avez un taux de cholestérol élevé ou des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, visez 5 à 6 pour cent (environ 120 calories ou 13 grammes dans un régime de 2000 calories).



Gardez à l'esprit qu'il existe de meilleurs et de pires endroits pour obtenir votre quota. Une coupe de bifteck de surlonge rouge maigre contient six grammes de graisses saturées, mais offre également d'autres nutriments, notamment du fer, des vitamines B et des protéines, explique Moskovitz, tandis que les aliments gras transformés vous donnent simplement du mal à du mal.



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Graisses polyinsaturées = bonnes

Les graisses polyinsaturées sont disponibles en deux variétés:oméga-6etoméga 3. Les deux peuvent aider à réduire votre taux de mauvais cholestérol (LDL) et notre corps ne peut pas les fabriquer, ce qui signifie que nous devons les obtenir à partir des aliments que nous mangeons. «Mais nous entendons beaucoup plus parler d'oméga-3 que d'oméga-6, car nous en consommons naturellement beaucoup plus dans le régime alimentaire américain», déclare Smith. Alors que les experts recommandent un ratio jusqu'à cinq fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3, la plupart des Américains consomment 20 à 50 fois plus d'acides gras oméga-6. Donc, pour vous assurer d'obtenir le bon équilibre, essayez simplement d'inclure plus d'oméga 3 dans votre alimentation, dit Smith.



Oméga-6
Vous obtiendrez la plupart de vos oméga-6 des huiles de carthame, de maïs, de tournesol et de soja; margarine et certains shortenings; mayonnaise et quelques vinaigrettes; graines de tournesol; et même des fast-foods (qui sont parfois cuisinés avec ces huiles). Les femmes devraient viser à ne pas obtenir plus de 2 pour cent de leurs calories quotidiennes, dit Moskovitz - soit environ six grammes par jour dans un régime de 2 000 calories, soit environ deux cuillères à soupe de margarine.

«Ils pensent que s’ils mangent du gras, je vais grossir. Mais c'est satisfaisant et peut réduire globalement votre apport calorique. '

Oméga 3
Les oméga-3 se trouvent principalement dans le saumon gras, les noix et les graines de lin, ainsi que dans le thon germon, le tofu, le hareng et les sardines. Il a été démontré qu'il aide à réduireinflammationet le risque de maladie cardiaque, stimulent la mémoire et la fonction cérébrale et aident à grandir votre bébé (et en particulier le cerveau de votre bébé) si vous attendez. Il peut également aider à réduire les niveaux d'acides gras à écoulement libre appelés triglycérides, qui sont liés à une mauvaise alimentation et ont des effets similaires à ceux du cholestérol, dit Moskovitz. (Repensez votre façon de manger et de perdre du poids avec notre Le régime de l'horloge corporelle !)



Graisses monoinsaturées = super

Selon les experts, les graisses monoinsaturées sont une excellente source de graisses à base de plantes dans une alimentation saine. Vous pouvez l'obtenir dans les noix (qui contiennent également une bonne dose de graisses polyinsaturées, dit Smith), les graines, l'avocat et la plupart des huiles végétales, y compris les huiles d'olive, d'arachide, de carthame, de sésame, de lin, de pépins de raisin et de canola.Gras monoinsaturéspeut non seulement aider à réduire le mauvais cholestérol LDL, mais aussi augmenter votre bon taux de cholestérol HDL, dit Moskovitz.

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Qu'y a-t-il d'autre de la graisse?

Les deux graisses saines, monoinsaturées et polyinsaturées, offrent des avantages supplémentaires pour votre corps. Ils peuvent vous aider:

  • Absorbe les vitamines. Les graisses saines aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K. «liposolubles». «Si vous avez une salade avec une vinaigrette sans gras et sans noix ni huiles, vous n'obtiendrez pas tous les avantages», dit Moskovitz . 'Ajouter un peu d'avocat, d'huile d'olive, de noix ou même de fromage peut vous aider à absorber autant de ces nutriments que possible.'
  • Restez plein: Les graisses prennent plus de temps à se décomposer dans votre estomac que les glucides, dit Moskovitz, vous pouvez donc vous attendre à vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps.
  • Évitez de vous écraser: Les graisses aident à maintenir votre glycémie stable, empêchant les pics et les collisions majeurs lorsque vous mangez des aliments riches en glucides. Si vous avez une tranche de pain seul, votre glycémie pourrait grimper, dit Moskovitz. Mais ajoutez une cuillère à soupe dehuile d'oliveet ce ne sera pas le cas, car la graisse ralentit la dégradation des glucides et des sucres dans votre tube digestif - bon pour nous tous, mais surtout si vous êtes diabétique ou si vous avez besoin de surveiller votre glycémie, dit Smith.
  • Contrôlez votre appétit: En plus de vous rassasier et de prévenir les pics de glycémie, les graisses ajoutent beaucoup de saveur à vos aliments, ce qui peut vous aider à vous sentir plus satisfait.
  • Favorisez la perte de poids. Parce que les graisses saines sont copieuses et satisfaisantes, elles peuvent vous aider à manger moins dans l'ensemble. «Les gens ne voient pas ça souvent», dit Smith. «Ils pensent que s’ils mangent du gras, je vais grossir. Mais c'est satisfaisant et peut réduire globalement votre apport calorique. '

    Alors, combien de graisse dois-je consommer dans mon alimentation?

    Alors, y a-t-il un maximum - ou un minimum - à la quantité de graisses saines que vous devriez manger? Alors que les experts recommandaient de ne pas obtenir plus de 30% de vos calories provenant des graisses, «nous nous sommes éloignés de cette limite», dit Moskovitz. Cependant, sachez que les aliments riches en graisses sont également riches en calories, à raison de neuf calories par gramme (contre quatre calories en protéines et en glucides). Donc, si vous essayez de perdre du poids, sachez comment vos portions s'empilent. Moskovitz et Smith suggèrent tous deux de viser à obtenir au moins 20 pour cent de vos calories - environ 60 grammes par jour avec un régime de 2 000 calories - à partir d'oméga-3 et d'acides gras monoinsaturés.