Le café est-il utile (ou nocif) pour perdre du poids? Les experts pèsent

Tasses de café noir en rangées sur fond de pêche Mara OhlssonGetty Images

Lorsque vous suivez un régime, la plupart de tout ce que vous mangez et buvez fait peau neuve. Vous pourriez passer aux soupes faibles en sodium,protéine maigre, grains entiers des versions de vos glucides raffinés préférés, et collations à faible teneur en sucre . Les fruits et légumes ont droit à un laissez-passer, mais c'est à peu près tout.



Sauf, heureusement, votre tasse de café du matin. Tant que vous ne versez pas des tonnes de crème, de sucre et d'arômes sucrés, la plupart des régimes vous permettent de conserver votre café - et il devient même votre marque ou variété préférée - aucune version diététique ou substitut «léger» n'est requis.



Mais même si le café a tendance à être étiqueté comme une bonne boisson diététique, il semble y avoir beaucoup de confusion quant à savoir s'il peut réellement aider. conduire à la perte de poids. Même la recherche scientifique fait des allers-retours sur la grande question de savoir si le boire peut vous aider à perdre du poids ou non?





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'Des recherches préliminaires suggèrent qu'il peut y avoir un lien entre la consommation de café et la perte de poids [mais] je ne recommanderais pas d'augmenter votre consommation de café ou de caféine en fonction de cela - ou de commencer une habitude de caféine si vous n'en avez pas déjà une', dit Amy Gorin , MS, RDN, nutritionniste diététiste diplômée de la région de New York.

Mais si vous êtes déjà un buveur de caféen essayant de perdre du poids, ne serait-il pas agréable de savoir que votre habitude quotidienne vous aide à atteindre votre objectif? Voici comment et où le café s'intègre dans un mode de vie sain.



Quel est l'impact du café sur la perte de poids en général?

Il n’y a pas de oui ou de non clair pour savoir si le café aide ou nuit à la perte de poids - ou l’affecte du tout. Il y a eu des études soutenant l'idée que boire du café stimule la perte de poids, mais pas assez pour en faire un fait scientifique communément admis. De plus, certaines études récentes suggèrent qu'il existe négatif les effets de la consommation de café, qui peuvent ou non annuler les effets positifs. Voici ce que disent certaines études récentes.



Recherche qui indique que le café aide à perdre du poids:

  • La caféine peut stimuler le tissu adipeux brun, ou la graisse de votre corps qui brûle des calories, par an Rapports scientifiques . Essentiellement, les chercheurs ont découvert que boire une tasse de café augmente votre taux métabolique au point que l'activité du tissu adipeux brun se produit, entraînant une combustion des graisses et une perte de poids.
  • Les personnes qui buvaient quatre tasses de café contenant de la caféine par jour ont vu leur graisse corporelle diminuer de 4%, selon Résultats 2020 des chercheurs en santé publique de Harvard qui ont été publiés dans le Journal américain de la nutrition clinique. Les auteurs de l’étude soupçonnent que cela est dû au fait que la consommation de café augmente le taux métabolique d’une personne (ce qui peut entraîner une augmentation du nombre de calories brûlées).
  • On a constaté que l'extrait de thé maté contenant de la caféine réduisait l'incidence de la prise de poids et de l'accumulation de graisse corporelle dans un Étude 2020 chez le rat dans le Journal des aliments fonctionnels. Les mêmes résultats n’ont pas été observés avec l’extrait décaféiné (ce qui suggère que c’est au moins la caféine contenue dans le maté qui favorise la perte de poids). Mais rappelez-vous, vous n'êtes pas un rat! Les résultats chez les humains pourraient être différents.

    Recherche qui indique que le café entrave la perte de poids:

    • La consommation de café contenant de la caféine a été associée à une augmentationEnvies de sucre, ce qui signifie que votre tasse du matin pourrait vous préparer à faire de mauvais choix de collations plus tard dans la journée (et vous empêcher de perdre du poids). UNE Etude 2017 dans le Journal of Food Science a montré que boire une tasse de café contenant de la caféine dérangeait les papilles gustatives des gens, en particulier leur interprétation de la douceur.
    • Boire du café même six heures avant le coucher peut causer des troubles du sommeil, selon une étude de 2013 du Journal of Clinical Sleep Medicine . Cela a des effets plus larges que de vous rendre plus somnolent: un sommeil insuffisant ou insuffisant a été lié à plusieurs reprises à la prise de poids .

      Alors, qu'est-ce que ce mélange d'études signifie pour votre santé? En gros, si vous aimez boire du café, n'hésitez pas à en boire une quantité raisonnable. Il n'y a aucune preuve concluante pour soutenir le café pour - ou contre - la perte de poids. Donc, si votre habitude de café vous convient, allez-y. Ne suspendez pas vos objectifs de perte de poids à votre consommation de caféine, car personne ne sait avec certitude s'il existe un lien.

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      Combien de café est-il acceptable? «Je suggérerais de boire la quantité de café que vous souhaitez, en supposant qu’elle soit inférieure ou égale à 400 milligrammes de caféine par jour », Dit Gorin. «Ainsi, cette quantité peut être de zéro tasse ou jusqu'à cinq tasses de certains types de café, [sachant que] d'autres sources de caféine, comme le thé vert, comptent dans cet apport quotidien.»



      Attendez, j'ai entendu parler de quelque chose qui s'appelle le régime du café. Qu'est-ce que c'est?



      Le régime café est né avec Bob Arnot , MD, un interniste qui a écrit un livre intitulé Le régime des amateurs de café: changez votre café, changez votre vie (publié en 2017). Dans ce document, il explique pourquoi il pense que le café est fondamentalement un aliment santé tant que vous choisissez le bon type et que vous équilibrez votre consommation de café avec des aliments sains et entiers.



      Le Dr Arnot recommande aux personnes à la diète de boire au moins trois tasses de café noir par jour, affirmant des avantages pour la santé comme l'amélioration de l'humeur, des niveaux d'énergie plus élevés, un métabolisme plus rapide et, bien sûr, une perte de poids. Il dit que certains types de café (comme la torréfaction légère et non la torréfaction foncée) et la qualité globale de vos grains (y compris leur provenance) sont plus susceptibles d'avoir un meilleur impact sur votre santé.

      En général, boire de zéro à cinq tasses de café par jour (si vous ne faites pas le plein d'édulcorant et de lait!) Est probablement bien si vous essayez de perdre du poids.

      Pour ce qui est de savoir si le régime café fonctionne ou non, il est un peu difficile de déterminer si le café lui-même doit être remercié pour les résultats de la perte de poids, ou si l'un des autres éléments impliqués dans le régime, comme la réduction de l'apport calorique à 1500 calories un jour etmanger des aliments plus propres et moins transformés, est la cause. De plus, la quantité de calories consommées avec le régime café peut vous amener à perdre du poids au départ, maisdifficulté à garder le poidslong terme.



      Enfin, bien que le régime café ne vous dise pas de boire des quantités excessives de caféine par jour, ce ne serait pas trop difficile à en faire accidentellement trop et se retrouvent avec des palpitations cardiaques, des maux de tête ou des troubles du sommeil. «Il peut être dangereux de consommer de la caféine en grande quantité, et je suggérerais de ne pas consommer plus de 400 milligrammes de caféine par jour», conseille Gorin, qui explique que cela équivaut à environ trois à cinq tasses de café ordinaire.

      Qu'en est-il des suppléments de café? Sont-ils en bonne santé?

      Vous détestez le goût du café? (Qu'est-ce qui ne va pas avec vous?! Je plaisante, je plaisante.) Vous n'êtes pas nécessairement malchanceux quand il s'agit de tirer profit du potentiel de réduction des graisses du café grâce à ce qu'on appelle l'extrait de grain de café vert.

      Supplément disponible sous forme de poudre, de pilule, de capsule ou de liquide, l'extrait est dérivé de grains de café non torréfiés - qui maintiennent prétendument des niveaux plus élevés d'acides chlorogéniques, c'est-à-dire la substance antioxydante du café généralement associée à ses principaux avantages pour la santé, que les grains torréfiés. L'extrait de grain de café vert est souvent présenté comme un soi-disant supplément de perte de poids naturel, ce qui devrait soulever des drapeaux pour quiconque essaie de perdre du poids de la bonne manière (parce que, désolé de le dire, il n'y a vraiment pas de miracle. médicament pour perdre du poids!).



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      Gorin dit qu'il existe des recherches préliminaires reliant l'extrait de grain de café vert à la perte de poids (comme cette étude ), mais il doit y avoir waaaay plus avant qu'un expert en nutrition responsable ne commence à donner à ces suppléments leur sceau d'approbation. Et qu'ils fonctionnent réellement ou non, vous devez toujours être * très * prudent lorsque vous envisagez de les prendre ou non. Parce qu'ils sont fabriqués à partir de grains de café, ils contiennent de la caféine et contribueront à votre apport quotidien, ce qui vous facilitera la consommation. beaucoup trop de caféine si vous oubliez de tout additionner.

      Il y a aussi les préoccupations habituelles concernant les suppléments, qui ne sont pas réglementés par la FDA, et qui n'ont pas nécessairement besoin de faire ou de contenir ce que leurs étiquettes prétendent. Gorin dit que si vous souhaitez essayer l'un de ces suppléments, vérifiez qu'ils doivent effectuer des tests de vérification tiers à partir d'une organisation telle que NSF International et assurez-vous qu'ils ne figurent pas sur la liste de la Federal Trade Commission site Internet pour fraude ou contamination. Mais honnêtement, il vaut mieux les éviter jusqu'à ce qu'il y ait plus de recherches pour les soutenir pour perdre du poids.

      Et si je ne peux pas avoir de caféine - le café décaféiné fait-il du bien pour la santé ou la perte de poids?

      Pour info, même le café décaféiné contient un peu de caféine, donc si vous n'êtes pas autorisé à consommer de caféine du tout, vous devriez éviter le décaféiné et café régulier. Mais si vous suivez simplement un régime pauvre en caféine, la quantité de caféine dans le décaféiné (environ six milligrammes par portion de huit onces, dit Gorin) ne vous fera probablement pas de mal ... même si cela ne vous aidera pas avec votre poids. - perdre beaucoup de buts non plus.

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      «Il y a eu des études sur la caféine, le café et le thé vert qui sont toutes liées à la perte de poids», dit Gorin, «il semblerait donc que les avantages proviennent du café caféiné, mais nous ne pouvons pas encore le dire avec certitude. '

      Il est possible que certains des avantages antioxydants du café, qu'il soit caféiné ou non, puissent aider à perdre du poids. Il est également possible que la consommation de café décaféiné ait les mêmes effets coupe-faim, ce qui signifie que vous consommez moins de calories en général. Il n'y a pas vraiment d'études sur les effets du café décaféiné, en particulier sur la perte de poids, de sorte que le rôle qu'il joue dans le paysage du café / de la perte de poids n'est toujours pas clair.

      La ligne du bas: Café noir ordinaire mai être bénéfique si vous essayez de perdre du poids, mais ce n'est tout simplement pas clair à ce stade-donc cela ne vaut pas la peine d'ajouter à votre alimentation si vous ne l'appréciez pas. Dans tous les cas, limitez votre consommation de caféine à seulement 400 milligrammes par jour.