Quelle quantité de sucre peut-on consommer en toute sécurité par semaine?

Modèle de cubes de sucre sur fond rose jastrijebphotoGetty Images

D'accord, d'accord, je sais que manger une pinte de Ben et Jerry tous les soirs pendant que je me gaie Orange est le nouveau noir est mauvais pour moi. (Même si ça fait tellement, tellement bon.)



Mais il existe de nombreuses autres sources cachées de sucre: les fruits! yaourt! chérie! - c'est un peu plus compliqué à gérer. Comme, ce sont des aliments sains, mais ... combien de sucre puis-je manger par jour, même s'il provient de produits sains? Mon amour des fruits frais du marché fermier est-il vraiment mauvais pour moi? Dois-je tout supprimer? Dois-je paniquer maintenant?



D'accord: combien de sucre pouvez tu manges tous les jours?

Voici le problème: il n’ya pas d’apport quotidien officiel en sucre recommandé.





Cependant, il existe des limites recommandées sur la quantité sucre ajouté vous devriez manger dans une journée. Mais même ceux-ci varient. La FDA suggère que pas plus de 10 pour cent des calories de votre journée ne doivent provenir de sucre ajouté. Donc, si vous suivez un régime de 2000 calories, cela équivaut à environ 52 grammes (12 cuillères à café) de sucre par jour, ou 364 grammes (84 cuillères à café) de sucre en une semaine.

D'autres organisations sont encore plus conservatrices avec leurs recommandations de sucre ajouté. Les deux Association américaine du cœur (AHA) et Organisation mondiale de la santé (OMS) les deux suggèrent environ 25 grammes (six cuillères à café) par jour de sucre ajouté pour les femmes, ou 175 grammes de sucre (42 cuillères à café) par semaine.



À quoi ressemble vraiment une journée de sucre ajouté

Finger food, Ustensile de cuisine, Couverts, Argent, Accessoires pour la maison, Acier,Six cuillères à café de sucre ... ... ou une barre de chocolat et demie ... ... par rapport au sucre naturel de deux pommes et quart ... ... ou trois verres de lait.

Attends ... quelle est la différence?

Pour être clair: les sucres ajoutés sont lorsqu'ils sont transformés (comme le sucre granulé blanc) ou les sucres naturels (comme le miel ou les jus de fruits) sont déversés dans les aliments pour les rendre plus sucrés, dit Karen Ansel, R.D. , auteur de Guérison des superaliments pour l'anti-âge . Les sucres ajoutés se trouvent le plus souvent dans les aliments emballés comme les biscuits et les barres chocolatées, mais vous utilisez techniquement du sucre ajouté lorsque vous mettez du miel biologique sur votre yogourt ou que vous cuisinez avec du sirop d'érable.



Les nutritionnistes et les experts en santé ne sont pas aussi préoccupés par le sucre naturellement présent dans les aliments entiers comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les grains entiers. Ils contiennent des quantités limitées de sucre (la plupart des fruits, par exemple, n'en contiennent que 15 grammes par portion) et présentent d'autres avantages nutritionnels (comme les fibres et les vitamines) qui manquent généralement aux aliments contenant des sucres ajoutés ou transformés. «Il est toujours préférable de manger une pomme entière que de boire un verre de jus de pomme», dit Brigitte Zeitlin, R.D .

Quand le sucre est ajoutée aux aliments, cependant, c'est généralement à des doses très élevées, moins les nutriments comme les fibres qui ralentissent l'absorption. Une canette de soda de 12 onces, par exemple, sert plus de sucre que trois oranges entières ( 39 grammes de sucre contre 36 grammes , selon l'USDA).

Et oui, tous les sucres (quelle qu'en soit la source) affectent généralement votre corps de la même manière, dit Ansel - ils se décomposent en énergie pour vos muscles, vos organes et votre cerveau. Mais les aliments contenant beaucoup de sucre ajouté (comme ce soda) sont décomposés très rapidement par votre corps, ce qui fait grimper votre taux de sucre dans le sang, puis baisser très, très rapidement.



Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de sucre ajouté?

À court terme, les effets secondaires d'une trop grande quantité de sucre comprennent des problèmes de concentration et des sautes d'humeur dues à des baisses soudaines de sucre dans le sang. Trop de sucre (en particulier dans les aliments élevé sur l'indice glycémique ) a également été lié aux poussées d'acné et rides prématurées . (Donc ... ça ne vous fait littéralement aucun service.)





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Sur le long terme, augmentez régulièrement votre glycémie avec un régime d'aliments sucrés super-transformés peut entraîner une inflammation dans tout votre corps et gain de poids , et peut même augmenter vos chances d'autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.

«Personne ne prend trop de poids à cause du sucre contenu dans le lait», déclare Ansel. «La même chose vaut pour les fruits entiers. Le problème vient des aliments riches en sucres ajoutés. »

Comment surveiller mon sucre ajouté?

C'est un peu délicat. À l'heure actuelle, la plupart des étiquettes des aliments n'indiquent que la teneur en sucre par portion, où toutes les sources de sucre sont regroupées dans une seule catégorie, dit Ansel.



Cependant, vous commencerez bientôt à voir combien de sucre ajouté un aliment a grâce à un Décision de 2016 de la FDA , ce qui devrait faciliter le suivi de cet apport. Certaines marques le font déjà, où vous verrez le «sucre ajouté» comme sa propre catégorie sur l'étiquette nutritionnelle.

En attendant, Zeitlin suggère, lorsque vous mangez des aliments emballés, de vous en tenir à ceux qui ne contiennent pas plus de 10 grammes de sucre par portion. Et comme il est facile d'en faire trop avec des fruits mélangés à la barre de smoothie, faites de votre objectif un maximum de deux tasses de fruits par jour. 'Vous pouvez vous en servir comme guide pour déterminer si vous consommez trop de sucre dans votre bol d'açai', dit-elle.


La ligne du bas: Tous les sucres, qu'ils soient naturels ou transformés, affectent votre corps de la même manière. Mais les sucres des aliments entiers ont tendance à être accompagnés d'autres nutriments bons pour la santé qui en valent la peine. Alors concentrez-vous sur la limitation de vos sucres ajoutés à pas plus de 25 grammes par jour, et ne vous inquiétez pas trop beaucoup de sucre dans les fruits.